Es simple confundirse tratándose de salud y alimentación. Aun los expertos calificados con frecuencia semejan tener opiniones opuestas, lo que puede dificultar saber qué habría de estar haciendo verdaderamente para optimar su salud.

No obstante, pese a todos y cada uno de los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por investigaciones.

Acá hay veintiocho consejos de salud y alimentación basados ​​en evidencia a nivel científico.

1. Limite las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y los tés endulzados son la primordial fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense

Desafortunadamente, los descubrimientos de varios estudios apuntan a que las bebidas azucaradas aumentan el peligro de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2, aun en personas que no tienen un exceso de grasa corporal

Las bebidas azucaradas también son particularmente dañinas para los pequeños, puesto que pueden contribuir no solo a la obesidad en los niños, sino también a afecciones que normalmente no se desarrollan hasta la edad adulta, como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad del hígado graso no alcohólico

Las opciones alternativas más saludables incluyen:

agua

tés sin azúcar

agua con gas

café

2. Come frutos secos y semillas

Algunas personas evitan las nueces porque tienen un alto contenido de grasa . Sin embargo, las nueces y las semillas son increíblemente nutritivas. Están llenos de proteínas, fibra y una pluralidad de vitaminas y minerales

Las nueces pueden ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón

Además, un enorme estudio observacional señaló que una ingesta baja de nueces y semillas estaba potencialmente relacionada con un mayor peligro de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2

tres. Evita los alimentos ultraprocesados

Los comestibles ultraprocesados ​​son comestibles que poseen ingredientes que se modifican significativamente de su forma original. De manera frecuente poseen aditivos como azúcar agregada, aceite altamente refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores asimismo

Ejemplos incluyen:

pasteles de merienda

comida rápida

comida congelada

comidas enlatadas

papas fritas

Los alimentos ultraprocesados ​​son muy apetecibles, lo que significa que se comen en demasía con facilidad y activan zonas del cerebro relacionadas con la recompensa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y un incremento de peso. Los estudios muestran que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo dos, las enfermedades cardiacas y otras afecciones crónicas

Además de los ingredientes de baja calidad como las grasas antiinflamatorias, el azúcar añadido y los cereales refinados , acostumbran a ser bajos en fibra, proteínas y micronutrientes. Por ende, proporcionan en su mayoría calorías vacías.

cuatro. No le temas al café

A pesar de cierta controversia al respecto, el café está lleno de beneficios para la salud .

Es rico en antioxidantes, y algunos estudios han relacionado el consumo de café con la longevidad y un menor riesgo de diabetes tipo dos, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y otras muchas enfermedades

La cantidad de ingesta más beneficiosa semeja ser de tres a 4 tazas por día, si bien las mujeres embarazadas deben limitarla o bien evitarla por completo por el hecho de que se ha relacionado con el bajo peso al nacer

No obstante, es mejor consumir café y cualquier artículo a base de cafeína con moderación. El consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas de salud como insomnio y palpitaciones cardíacas. Para gozar del café de una forma segura y saludable, mantenga su consumo a menos de 4 tazas al día y evite los aditivos con alto contenido de calorías y azúcar, como la crema endulzada.

cinco. Come pescado graso

El pescado es una enorme fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón , que está lleno de ácidos grasos omega-3 antinflamatorios y múltiples otros nutrientes

Los estudios muestran que las personas que comen pescado de manera regular tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardiacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal

6. Duerme lo suficiente

No se puede exagerar la importancia de dormir lo bastante y de calidad.

La carencia de sueño puede generar resistencia a la insulina, puede alterar las hormonas del hambre y reducir su desempeño físico y mental

Además de esto, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el incremento de peso y la obesidad. Las personas que no duermen lo bastante tienden a elegir comestibles con un alto contenido de grasas, azúcar y calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado

7. Nutre tus bacterias intestinales

Las bacterias en su intestino, llamadas de forma colectiva microbiota intestinal , son increíblemente esenciales para la salud generalmente.

Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad y una gran variedad de problemas digestivos

Buenas formas de progresar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como el iogur y el chucrut, tomar suplementos probióticos , cuando esté indicado, y comer mucha fibra. Particularmente, la fibra sirve como prebiótico o fuente de alimento para las bacterias intestinales

8. Mantente hidratado

La hidratación es un marcador de salud esencial y frecuentemente pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a asegurar que su cuerpo funcione de manera óptima y que su volumen de sangre sea suficiente

Tomar agua es la mejor manera de sostenerse hidratado, en tanto que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.

Si bien no hay una cantidad fija que todos necesiten al día, intente beber lo bastante a fin de que su sed se apague adecuadamente

9. No comas carnes muy chamuscadas

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es riquísimo en proteínas y una rica fuente de nutrientes

No obstante, los inconvenientes ocurren cuando la carne se carboniza o se quema. Esta carbonización puede conducir a la capacitación de compuestos dañinos que pueden acrecentar el peligro de determinados géneros de cáncer

Cuando cocine carne , trate de no calcinarla ni quemarla. Además de esto, limite su consumo de carnes rojas y procesadas, como fiambres y tocino, en tanto que están relacionados con el peligro general de cáncer y el peligro de cáncer de colon

diez. Evita las gozar de buena salud luces refulgentes antes de dormir

Cuando está expuesto a luces refulgentes, que poseen longitudes de onda de luz azul, de noche, puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina

Ciertas formas de ayudar a reducir su exposición a la luz azul es utilizar quevedos que bloqueen la luz azul , en especial si emplea una computadora u otra pantalla digital a lo largo de largos períodos de tiempo, y evitar las pantallas digitales durante 30 minutos a una hora antes de acostarse

Esto puede ayudar a su cuerpo a generar mejor melatonina de forma natural conforme avanza la noche, ayudándole a dormir mejor.

once. Toma vitamina liposoluble D si tienes deficiencia

La mayor parte de las personas no obtienen suficiente vitamina liposoluble D. Si bien estas insuficiencias extendidas de vitamina D no son inminentemente dañinas, sostener niveles convenientes de vitamina liposoluble de tipo D puede ayudar a optimar su salud al prosperar la fortaleza de los huesos, reducir los síntomas de depresión, fortalecer su sistema inmunológico y reducir su riesgo para el cáncer

Si no pasa un buen tiempo bajo la luz del sol, sus niveles de vitamina liposoluble de tipo D pueden ser bajos.

Si tiene acceso, es una gran idea hacerse una prueba de sus niveles, a fin de que pueda corregir sus niveles mediante suplementos de vitamina D si es necesario.

doce. Come muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los que tienen potentes efectos sobre la salud.

Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más tiempo y tienen un menor peligro de enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades

13. Coma suficiente proteína

Comer suficiente proteína es vital para una salud inmejorable, ya que proporciona las materias primas que su cuerpo necesita para crear nuevas células y tejidos

Además, este nutriente es particularmente esencial para el mantenimiento de un peso corporal moderado .

La ingesta alta de proteínas puede acrecentar su tasa metabólica,