Estos 8 consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables.

La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías conforme su nivel de actividad, de forma que equilibre la energía que consume con la energía que emplea.

Si comes o bien tomas más de lo que tu cuerpo precisa, engordarás porque la energía que no usas se guarda en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, va a perder peso.

Asimismo debe comer una amplia variedad de alimentos para cerciorarse de que recibe una dieta equilibrada y que su cuerpo recibe todos los nutrientes que precisa.

Se recomienda que los hombres consuman en torno a 2500 calorías al día (diez quinientos kilojulios). Las mujeres deben tener cerca de 2000 calorías al día (8400 kilojulios).

La mayoría de los adultos en el R. Unido comen más calorías de las que necesitan y deberían comer menos calorías.

1. Fundamenta tus comidas en hidratos de carbono ricos en almidón y fibra

Los hidratos de carbono ricos en almidón deben formar un tanto más de una tercera parte de los comestibles que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.

Escoja variedades con alto contenido de fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o bien papas con piel.

Contienen más fibra que los carbohidratos blancos o bien refinados con almidón y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trate de incluir por lo menos 1 comestible con almidón en todos y cada comida primordial. Algunas personas consideran que los comestibles ricos en almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que poseen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.

Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de comestibles por el hecho de que eso es lo que aumenta el contenido calorífico, por poner un ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas mantecosas en la pasta.

2. Come mucha fruta y verdura

Se aconseja comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos y cada uno de los días. Pueden ser frescos, congelados, envasados, secos o en jugo.

Obtener su cinco al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no trocear un plátano con el cereal del desayuno o bien cambiar el refrigerio frecuente de media mañana por una fruta fresca?

Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o bien congeladas son 80g. Una ración de frutos secos (que resulta conveniente reservar para las comidas) son 30g.

Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o bien batido asimismo cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad a no más de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.

tres. Come más pescado, incluida una ración de pescado azul

El pescado es una buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales .

Trate de comer por lo menos dos porciones de pescado por semana, incluida por lo menos 1 porción de pescado azul.

El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-tres, lo que puede asistir a prevenir enfermedades del corazón.

El pescado azul incluye:

salmón

trucha

arenque

sardinas

sardinas

caballa

Los pescados no grasos incluyen:

eglefino

platija

coley

código

atún

skate

merluza

Puede escoger entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado envasado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.

La mayor parte de las personas deberían comer más pescado, mas existen límites recomendados para ciertos géneros de me interesa pescado.

Más información sobre pescados y mariscos

4. Reduzca el consumo de grasas sobresaturadas y azúcar

Grasa sobresaturada

Precisa un poco de grasa en su dieta, mas es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que consume.

Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

En promedio, los hombres no deben consumir más de treinta g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de veinte g de grasas saturadas al día.

Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, mas una dieta baja en grasas no es conveniente para niños menores de cinco años.

La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:

cortes grasos de carne

salchichas

manteca

queso duro

crema

tortas

galletas

manteca de cerdo

pies

Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y escoja comestibles que contengan grasas no sobresaturadas, como aceites vegetales y pastas para untar, pescado azul y aguacates.

Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o untable bajo en grasa en lugar de mantequilla, manteca o manteca.

Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y elimine cualquier grasa perceptible.

Todos y cada uno de los tipos de grasa son ricos en energía, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.

Azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el peligro de obesidad y caries .

Los comestibles y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al incremento de peso. Asimismo pueden ocasionar caries, singularmente si se comen entre comidas.

Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.

Este es el tipo de azúcar que debe reducir, en vez del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.

Muchos comestibles y bebidas envasados ​​contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.

Los azúcares libres se encuentran en muchos comestibles, como:

bebidas gaseosas azucaradas

cereales de desayuno azucarados

tortas

galletas

pasteles y postres

dulces y chocolate

bebidas alcohólicas

Las etiquetas de los comestibles pueden ayudar. Empléelos para comprobar la cantidad de azúcar que contienen los comestibles.

Más de veintidos con cinco g de azúcares totales por cien g significa que el comestible tiene un alto contenido de azúcar, mientras que cinco g de azúcares totales o bien menos por cien g quiere decir que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.

Consiga consejos para reducir el azúcar en su dieta

cinco. Coma menos sal: no más de seis g al día para adultos

Comer demasiada sal puede acrecentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o bien sufrir un derrame cerebral.

Aun si no añade sal a su comida, es posible que todavía esté comiendo demasiado.

Alrededor de las tres cuartas partes de la sal que consume ya está en los comestibles cuando los adquiere, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.

Use las etiquetas de los comestibles para asistirlo a reducir. Más de 1,5 g de sal por cada cien g significa que el alimento tiene un alto contenido de sal.

Los adultos y los pequeños mayores de once años no deben consumir más de 6 g de sal (en torno a una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener incluso menos.

Consiga consejos para reducir la sal en su dieta

6. Actívate y mantén un peso saludable

Además de comer de forma saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el peligro de tener problemas médicos graves. También es importante para su salud y bienestar general.

Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos .

Tener sobrepeso o bien obesidad puede provocar problemas de salud, como diabetes tipo 2, algunos géneros de cáncer, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso asimismo podría afectar su salud.

La mayor parte de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.

Si trata de perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarte a mantener un peso saludable.

Compruebe si tiene un peso saludable utilizando la calculadora de peso saludable de IMC .

Inicie el plan de pérdida de peso del NHS , una guía de pérdida de peso de doce semanas que combina consejos sobre alimentación saludable y actividad física.

Si tiene bajo peso, vea adultos con bajo peso . Si le preocupa su peso, pida consejo a su médico de cabecera oa un dietista.

7. No tengas sed

Precisas tomar muchos líquidos para eludir que te deseques.