L'exercice de bogue mort ne ressemble pas à un mouvement de base génial. Après tout, cela évoque probablement des cafards décédés ou des coléoptères morts, par opposition à un travail de force stellaire. En réalité, cependant, ce mouvement adapté aux débutants a beaucoup à offrir et il existe des tonnes de raisons impérieuses de l'ajouter à votre routine d'entraînement.

L'entraîneur personnel Evan Williams, CSCS, fondateur de E2G Performance à Chicago, utilise le bug mort avec tous ses clients et dit à SELF que c'est l'un des principaux mouvements sur lesquels il s'appuie pour renforcer le tronc.

Il décrit le bug mort comme un mouvement "à faible risque, à haute récompense". C'est parce que par rapport à d'autres exercices de base, comme les redressements assis, les craquements ou les planches, l'insecte mort a un risque de blessure plus faible (plus de détails ci-dessous). De plus, faire régulièrement le bogue mort peut offrir une foule d'avantages pour la forme physique, notamment une meilleure coordination, posture, force de base et stabilité de base.

Prêt à en savoir plus sur ce mouvement polyvalent et sous-estimé ? Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur l'exercice du bogue mort, y compris ses avantages, les muscles travaillés, comment l'ajuster à différents niveaux de forme physique et des instructions étape par étape pour faire le bogue mort en toute sécurité et efficacement.

Que fait l'exercice du bogue mort ?
Le bogue mort défie votre force et votre stabilité de base ainsi que votre coordination. Cela peut également aider à améliorer votre posture et réduire votre risque de lombalgie.

Curieux de savoir exactement comment le bug mort réalise tout cela ? Eh bien, l'exécution de cet exercice consiste à s'allonger sur le dos en position de table, puis à étendre un bras et la jambe opposée en ligne droite. Lorsque vous étendez vos membres opposés, votre bas du dos veut naturellement entrer en extension, ce qui signifie qu'il veut se cambrer et se détacher du sol. Mais l'objectif principal du bogue mort est d'engager votre cœur pour empêcher que cela ne se produise, ce qui en fait un mouvement "anti-extension", dit Williams. Dans cette position anti-extension, vous entraînez la force et la stabilité de base et pratiquez également une bonne posture, puisque votre colonne vertébrale est dans une position neutre (au lieu d'être arquée ou arrondie) pendant que vos membres sont en mouvement.

Le bug mort est également bon pour votre coordination car il implique de déplacer simultanément votre bras et la jambe opposée, puis de changer et de répéter avec l'autre bras et la jambe opposée. Beaucoup de gens ont du mal à relever ce défi de coordination - qui s'apparente à se frotter le ventre et à se tapoter la tête - lorsqu'ils essaient pour la première fois l'insecte mort, dit Williams. Mais avec la pratique, leurs capacités de coordination s'améliorent, explique-t-il.

Enfin, l'insecte mort peut aider à réduire votre risque de lombalgie, car il aide à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale, un ensemble de muscles situés dans le bas du dos. Comme le rapporte la clinique Mayo, la faiblesse des muscles du dos et de l'abdomen peut entraîner des maux de dos. Ainsi, en renforçant votre érecteur spinae avec l'insecte mort, vous pouvez réduire votre risque de douleur dans cette zone.

Quels muscles l'exercice de l'insecte mort fait-il travailler ?
L'insecte mort fait travailler une tonne de muscles dans votre tronc, y compris vos abdominaux transversaux (muscles les plus profonds qui s'enroulent autour de votre colonne vertébrale et de vos côtés), les droits de l'abdomen (muscles qui courent verticalement le long de l'avant de votre abdomen), les obliques (muscles sur les côtés de votre estomac) et du plancher pelvien, dit Williams. Cela fait également travailler votre érecteur de la colonne vertébrale, comme nous l'avons mentionné, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche.

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En ce qui concerne les muscles du haut du corps, le bug mort ne fonctionne pas beaucoup là-bas. Mais si vous souhaitez l'utiliser pour souligner votre http://www.catholicfaithandfitness.com/sante/steroides-oraux moitié supérieure, en particulier vos épaules, vous pouvez effectuer le mouvement avec des poids dans vos mains. Cela augmentera la difficulté du bug mort.